흔히들 다이어트의 적은 탄수화물 음식이라고 합니다. 하지만 모든 탄수화물 이 나쁘지 않습니다. 탄수화물 종류에 따라서 좋은 탄수화물과 그렇지 않은 걸로 나워질 수가 있죠. 우리가 알고 있는 탄수화물의 대표는 밥과 빵 등이죠. 3대 영양소 중 하나인 탄수화물, 단백질, 지방 하지만 왜 건강의 적, 다이어트의 방해요소가 되었을까요? 왜 단백질 지방에는 없는 탄수화물 중독 이란게 있을까..

다양한 다이어트 비법들을 보면 탄수화물을 철저히 배제하고 있습니다. 하지만 탄수화물은 다양한 장기 에서 에너지원으로 쓰이고 니와 적혈구등에서는 주 에너지 원으로 탄수화물 만이 쓰인다는 것을 알고 있을까??

그렇다면 오늘 나쁜 탄수화물 음식 종류와 좋은 탄수화물 종류를 알아 볼까 합니다.

나쁜 탄수화물

기본적으로 나쁜 탄수화물 음식 종류로는 흰쌀밥과 설탕이 있습니다. 탄수화불에는 당분자가 하나 또는 2개로 이루어져 있는 단순당 탄수화물을 나쁜 탄수화물로 분류가 됩니다.

이 나쁜 탄수화물이 인체에 주는 영향은 당분자가 단순하게 이루어져 소화와 흡수가 빠르게 됩니다. 이때 혈당이 급상승 하게 되고 인슐린 분비가 과하게 되죠. 뇌에서는 스트레스 호르몬을 분비하고 내장지방을 축적하게 되면서 당뇨나 성인병등을 유발하게 됩니다.

물론 양이 너무 많은면 좋지 않고 적당하게 섭취하는게 좋으며 쌀밥 외에도 현미등 잡곡을 하는게 건강에 좋습니다.

나쁜 탄수화물 종류 에는 백미, 정제된 곡류 (밀가루), 설탕 그리고 과일의 과당 등이 있으며 우리가 흔히 먹는 고구마 그리고 감자 등도 복합당이긴 하지만 분해가 빨리 되어 한번에 많이 먹으면 좋지 않습니다. 하루 한 두개 정도가 적당할 듯 하네요

좋은 탄수화물

먼저 말씀드린대로 흰쌀밥에 현미를 적절한 비율로 섞어서 먹어주는게 상당히 좋습니다. 이유는 바로 현미가 좋은 탄수화물 종류중 대표적이기 때문이죠.

복합당에는 올리고당 (당분자 3~10개) 다당류 (당분자 3000개 이상) 등의 복합당으로 분류가 되는데 이것에는 현미와 브로콜리 등이 있습니다. 이들은 소화와 흡스가 느린편이지만 혈당의 급증을 막아주고 인슐린 분비를 적절하게 해줍니다. 

하지만 소화가 잘 되지 않기 때문에 7세 이하의 유아들에게는 현미 등의 잡곡을 섞는것 보다는 흰 쌀밥이 오히려 더 나을 수 있습니다. 소아당뇨가 없다면 흰쌀밥만 섭취 할 수 있도록 해주는게 좋죠.

좋은 탄수화물 종류는 브로콜리, 양배추, 보리, 현미등 곡류나 채소에 다양하게 있다고 합니다.

탄수화물 음식 어떻게 먹어야 할까?

탄수화물을 적정량을 먹어야 한다고 합니다. 우리나라 사람의 일일 권장 섭취열량중 탄수화물의 비율이 65% 라고 합니다. 단순당 (백미, 빵) 등을 너무 많이 먹기 때문이죠. 단순당을 줄이고 복합당을 늘리는게 좋습니다만 WTO 기준으로 우리나라는 10%를 더 많이 섭취 한다고 합니다.

단순당 50g 을 줄이는게 좋은데 단순당이 들어 있는 대표 음식은 가공된 과자, 빵, 아이스크림 등에 많이 들어가 있다고 합니다. 커피에 설탕과 시럽이 들어가 있는게 많기 때문에 백미를 안먹고 커피에서 단당류를 엄청나게 섭취를 하게 될 수 있습니다.

역시 통계 자료를 보면 음료를 통한 탄수화물 중독이 많아지고 있다고 합니다. 밥은 꼭 먹어줘야 하겠지만 그외의 커피에 설탕, 시럽 설탕이 주로 되는 빵, 초콜릿, 피자 등을 줄여주는게 좋습니다. 차라리 백미가 더 나을 수 있다는 거죠.

탄수화물 중독 이란?

탄수화물은 섭취되고 혈당을 올리게 되는데 다들 알다시피 혈당이 급증 하면 인슐린 호르몬을 과다 분비를 할 수밖에 없게 됩니다. 그래서 체지방 증가가 하게 되는거죠 그럼 계속 배가고프다는 신호를 줘서 더욱 비만이 되게 되는 것이라고 합니다. 그래서 건강은 물론이고 대사 증후군이 올 수가 있다고 합니다.

분명 3대 영양소이고 필수 영양소인 탄수화물 중독이라는 타이틀이 붙은건 아이러니 하긴 하지만 단당류 (백미, 설탕, 밀가루 및 가공음식 초콜릿 등) 의 문제가 크다고 합니다.

이런 단당류의 탄수화물은 줄이고 다당류, 복합당 등의 좋은 탄수화물을 섭취하는게 좋을 듯 합니다.